Dietary Fiber

Tags: dietary fiber, makanan berserat, constipation, insoluble fiber, soluble fiber, benefit of fiber, dietary books

Dietary Fiber

Makanan Berserat

Dietary fiber — found mainly in fruits, vegetables, whole grains and legumes — is probably best known for its ability to prevent or relieve constipation. Fiber can also provide other health benefits as well, such as lowering your risk of diabetes and heart disease.

Serat banyak ditemukan pada buah-buahan, sayur-sayuran, semua jenis padi-padian dan kacang polong yang sangat terkenal dengan kemampuannya untuk mencegah dan menghilangkan sembelit. Serat juga dapat menyediakan manfaat kesehatan lainnya, seperti mengurangi resiko dari diabetes dan penyakit jantung.

What is dietary fiber ?

Dietary fiber, also known as roughage or bulk, includes all parts of plant foods that your body can't digest or absorb. Unlike other food components such as fats, proteins or carbohydrates — which your body breaks down and absorbs — fiber isn't digested by your body. Therefore, it passes relatively intact through your stomach, small intestine, colon and out of your body. It might seem like fiber doesn't do much, but it has several important roles in maintaining health.

Serat juga dikenal sebagai bagian yang kasar dari makanan yang meliputi semua bagian dari tumbuhan makanan yang tubuh anda tidak dapat mencernanya atau menyerapnya. Tidak seperti komponen makanan lainnya seperti lemak, protein atau karbohidrat – yang tubuh anda dapat mencernanya dan menyerapnya. Serat tidak dapat dicerna oleh tubuh anda. Oleh karena itu, serat melewati perut, usus kecil dan keluar dari tubuh anda secara utuh.

Fiber is commonly classified into two categories: those that don't dissolve in water (insoluble fiber) and those that do (soluble fiber).

Serat secara umum dapat di klasifikasi menjadi dua kategori : serat yang tidak larut dalam air dan serat yang larut dalam air.

  • Insoluble fiber. This type of fiber promotes the movement of material through your digestive system and increases stool bulk, so it can be of benefit to those who struggle with constipation or irregular stools. Whole-wheat flour, wheat bran, nuts and many vegetables are good sources of insoluble fiber.

Serat yang larut dalam air. Jenis dari serat ini menciptakan gerakan dari makanan melalui system pencernaan anda dan meningkatkan pembuangan BAB (buang air besar) , sehingga bermanfaat bagi orang-orang yang berjuang dengan konstipasi atau BAB yang tidak teratur. Semua tepung gandum, kulit gandum, kacang dan banyak sayuran merupakan sumber yang paling baik untuk serat yang tidak larut di dalam air.

  • Soluble fiber. This type of fiber dissolves in water to form a gel-like material. It can help lower blood cholesterol and glucose levels. Soluble fiber is found in oats, peas, beans, apples, citrus fruits, carrots, barley and psyllium.

Serat yang larut di dalam air. Serat jenis ini larut di dalam air untuk membentuk bahan seperti gel. Bahan ini dapat membantu mengurangi kolesterol darah dan kadar gula darah. Serat yang larut dalam air bisa ditemukan pada oats, kacang polong, buncis, buah apel, buah jeruk, wortel, barley dan psyllium.

The amount of each type of fiber varies in different plant foods. To receive the greatest health benefit, eat a wide variety of high-fiber foods.

Jumlah dari masing-masing fiber bervariasi pada makanan yang berasal dari berbagai tumbuhan yang berbeda. Untuk memperoleh manfaat kesehatan yang p[aling besar, makanlah banyak berbagai makanan yang mengandung serat yang tinggi.

Benefits of a high-fiber diet

Manfaat dari diet dengan makanan berserat tinggi.

A high-fiber diet has many benefits, which include:

Makanan berserat tinggi mempunyai beberapa manfaat, yang meliputi :

  • Normalizes bowel movements. Dietary fiber increases the weight and size of your stool and softens it. A bulky stool is easier to pass, decreasing your chance of constipation. If you have loose, watery stools, fiber may also help to solidify the stool because it absorbs water and adds bulk to stool. For some, fiber may provide relief from irritable bowel syndrome.
  • Menormalkan gerakan isi perut. Makanan berserat meningkatkan berat dan ukuran dari tinja anda dan melunakannya sehingga mempermudah pembuangannya dan menurunkan konstipasi.
  • Helps maintain bowel integrity and health. A high-fiber diet may lower your risk of developing hemorrhoids, and small pouches in your colon (diverticular disease). Some fiber is fermented in the colon. Researchers are looking at how this may play a role in preventing diseases of the colon.
  • Membantu memelihara integritas dan kesehatan usus. Makanan yang beresat tinggi bisa mengurangi resiko dari bawasir dan kantong-kantong kecil pada usus anda. Beberapa serat di fermentasi pada usus. Para peneliti sedang mengamati bagaimana serat memainkan peran dalam pencegahan penyakit usus.
  • Lowers blood cholesterol levels. Soluble fiber found in beans, oats, flaxseed and oat bran may help lower total blood cholesterol levels by lowering low-density lipoprotein, or "bad," cholesterol levels. Epidemiologic studies have shown that increased fiber in the diet can reduce blood pressure and inflammation, which is also protective to heart health.
  • Mengurangi kadar kolesterol darah. Serat yang larut dalam air terdapat pada kacang-kacangan, oats, biji flaxseed dan oat bran bisa membantu mengurangi kadar kolesterol darah dengan mengurangi kepadatan lipoprotein atau kadar kolesterol jahat. Penelitian epidemiologi menunjukkan bahwa pengingkatan serat pada makanan dapat mengurangi tekanankolesterol darah dan inflamasi, yang juga proaktif untuk kesehatan jantung.
  • Helps control blood sugar levels. Fiber, particularly soluble fiber, can slow the absorption of sugar, which for people with diabetes can help improve blood sugar levels. A diet that includes insoluble fiber has been associated with a reduced risk of developing type 2 diabetes.
  • Membantu mengontrol kadar gula darah. Serat, khususnya yang larut di dalam air, dapat secara pelan-pelan menyerap gula, yang mana bagi orang yang dengan diabetes dapat memperbaiki kadar gula darahnya. Sebuah diet yang mencakup serat yang tadk larut dalam air telah berhubungan dengan pengurangan resiko dari berkembangannya penyakit diabetes tipe 2.
  • Aids in weight loss. High-fiber foods generally require more chewing time, which gives your body time to register when you're no longer hungry, so you're less likely to overeat. Also, a high-fiber diet tends to make a meal feel larger and linger longer, so you stay full for a greater amount of time. And high-fiber diets also tend to be less "energy dense," which means they have fewer calories for the same volume of food.
  • Alat bantu dalam mengurangi berat badan. Makanan yang berserat tinggi umumnya membutuhkan lebih banyak waktu kunyah, yang memberikan tubuh anda waktu untuk menandakan kapan anda tidak lapar lagi, sehingga anda tidak kelebihan makan. Makanan berserat tinggi cenderung untuk membuat sarapan terasa lebih banyak dan lebih lama, sehingga anda tetap kenyang untuk waktu yang agak lama. Makanan berserat tinggi cenderung memiliki lebih sedikit kalori untuk porsi makanan yang sama.

How much fiber do you need ?

How much fiber do you need each day? The National Academy of Sciences' Institute of Medicine, which provides science-based advice on matters of medicine and health, gives the following daily recommendations for adults:

Age 50 and younger

Age 51 and older

Men

38 grams

30 grams

Women

25 grams

21 grams

Your best fiber choices

If you aren't getting enough fiber each day, you may need to boost your intake. Good choices include:

  • Grains and whole-grain products
  • Fruits
  • Vegetables
  • Beans, peas and other legumes
  • Nuts and seeds

Refined or processed foods — such as canned fruits and vegetables and pulp-free juice, white bread and pasta, and non-whole-grain cereals — are lower in fiber content. The grain-refining process removes the outer coat (bran) from the grain, which lowers its fiber content. Similarly, removing the skin from fruits and vegetables decreases their fiber content.

Whole foods rather than fiber supplements are generally better. Fiber supplements don't provide the vitamins, minerals and other beneficial nutrients that high-fiber foods do. However, some people may still need a fiber supplement if dietary changes aren't sufficient, or if they have certain medical conditions such as constipation, diarrhea or irritable bowel syndrome.

Here are several best seller about Dietary Fiber products. Click the icons below to see more detail.

Related Articles :


Type somethings in the text box below to begin searching